Knipövningar

knipvningar-10-size-3
0
Om du uppplever inkontinens kan du behöva bygga upp dina bäckenbottenmuskler. Den goda nyheten är att det är möjligt att stärka bäckenbotten med regelbunden, målinriktad träning i din vardag.

BYGG UPP DINA BÄCKENBOTTENMUSKLER!

Vad är en bäckenbottenmuskel?
Bäckenbottnen är en av de muskelgrupper i kroppen som ger stöd för blåsan, tarmen och livmodern. Lokaliserad mellan benen går bäckenbottenmuskulaturen i en slingform från blygdbenet på framsidan till basen av ryggraden på baksidan.

Var finns mina bäckenbottenmuskler?
En enkel metod för att hitta dina bäckenbottenmuskler är "kiss-stoppet": När du är på toaletten, stoppa urinstrålen för ett ögonblick - när du gör detta kommer du att känna bäckenbottenmusklerna spännas: Detta är handlingen som krävs för att utföra övningarna. Nu är du redo att stärka dina bäckenbottenmuskler. 

Varför behöver jag stärka dem?
Graviditet, förlossning eller ålder bidrar till att försvaga dessa muskler, och kan eventuellt orsaka att bäckenorganen ger efter och förlorar sin plats. Om din bäckenbotten är för svag kan detta leda till en känslig blåsa.

Hur stärker jag mina bäckenbottenmuskler?
Enkla övningar kan göras när som helst under dagen: vid skrivbordet, medan du tittar på TV, eller medan du tar en dusch eller ett bad ... närhelst du får en lugn stund. Läs också Hjälp, barnet är fött, men min kropp fortsätter förändras! och hur du kontrollerar små läckage.

Hur lång tid tar det?
Efter ett par månader bör du börja märka resultat. Din inkontinens bör förbättras, liksom känsligheten du upplever under sex. Du bör fortsätta att göra övningarna även efter att du märker att de börjar fungera. 

DAGLIG BÄCKENMUSKELÖVNING I 5 STEG

1. Dra ihop musklerna långsamt genom att spänna ditt anus och dra uppåt i din vulva. När du spänner musklerna, försök att dra upp den mot din kropps hålighet och dra in naveln. 

2. Håll och räkna långsamt till 10 (eller så länge du kan hantera) och fortsätt att andas normalt. Slappna sedan långsamt av musklerna. Undvik att hålla andan, eller att spänna mag-, skink- eller lårmusklerna samtidigt.

3. Upprepa 10 gånger.

4. När du har fått kläm på övningarna, växla långsamma sammandragningar med en serie av 10 snabba spänn-och-släpp-knip och upprepa sedan övningen igen, men långsamt. Varje vecka kan du lägga till fler knip, men var noga med att inte överdriva det, och ta alltid en paus mellan knipomgångarna.

5. Upprepa så ofta du kan under dagen, minst fem gånger om dagen. Övningen kan utföras sittande, stående eller liggande och ingen vet om att du tränar (se bara till att inte spänna dina ansiktsmuskler samtidigt i koncentration och avslöja din hemlighet!).

0

Lägg till en kommentar

Vi tror att du kommer att tycka om