Förebygg och lindra dina kontorssymptom

DesktopImage
0
Stel nacke, trött i ryggen och molande huvudvärk. Känner du igen dig? Då kanske det har blivit lite för många timmar framför datorn. Men var lugn. Med några enkla övningar och utan annan utrustning än det du har hemma kan du både lindra och förebygga dessa typiska ”kontorssymtom”.

Enligt en färsk Sifo-undersökning sitter närmare tre av tio svenskar stilla åtta timmar eller mer varje dag. Och det är definitivt inte bra! Försvagade muskler, skört skelett, dålig rölighet, koordination och balans är bara några av alla trista effekter som det kan leda till.
Vare sig du har drabbats än eller inte, så tänk på följande:

1. Pausa
Ta några korta pauser (1-5 minuter) varje timme, då du lämnar datorn en stund. Passa på att hämta posten, ringa ett samtal (och promenera under tiden), eller bara gå efter en kopp kaffe. Flera forskningsstudier har nämligen visat att även personer som tränar regelbundet sannolikt har en ökad risk att bland annat drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, om de samtidigt sitter stilla mycket i övrigt. Och det är just det långvariga stillasittandet i ett sträck som är det farliga!

2. Variera arbetsställningen
Luta dig fram och tillbaka med jämna mellanrum, ha en kontorsstol med gungfunktion och sträck fötterna långt framåt eller lyft upp dom på stolens benställning med jämna mellanrum. Enkla övningar, som du knappt märker av - men som ger stor effekt. Allra bäst är förstås om du har ett höj- och sänkbart skrivbord, så att du kan alternera mellan att sitta och stå och arbeta.

3. Rör på dig
Tänk att varje stund som du inte måste sitta vid datorn, så kan du gå runt eller fram och tillbaka i stället. Till exempel när du "bara" tänker eller behöver diskutera något med en kollega.  Du bör lämna datorn minst tio minuter varje timme, helst uppdelat på flera tillfällen, enligt rekommendationer från Arbetsmiljöverket.

4. Stretcha
Eftersom stillasittandet gör våra muskler stela och förkortade är just stretching en bra metod mot typiska "kontorssymtom". Kristian Berg, naprapat, personlig tränare och författare till Stora Stretchboken föreslår följande övningar:

  • För nacken: Sitt på en stol med fötterna brett isär. Ta tag med höger hand under stolen. Rotera huvudet 45 grader åt vänster och lägg vänster hand mot bakhuvudet. Böj huvudet snett framåt. Byt sida.
  • För axlarna: Sitt på en stol med fötterna brett isär. Ta tag med höger hand under stolen. Luta överkroppen och huvudet åt vänster sida, vrid huvudet åt höger och lägg vänster hand mot huvudet. Byt sida.
  • För sätet: Lägg upp höger ben på ett bord. Knät ska vara exakt framför höftleden och knäleden ska vara i 90 graders vinkel. Fäll överkroppen framåt. Byt ben.
  • För höfterna: Sitt på kanten av ett bord och lägg dig ner. Dra upp båda benen mot bröstkorgen. Ta tag med båda händerna runt vänster knä, fäll ut höger ben och låt det hänga fritt. Byt ben.
  • För bröstet: Ställ dig mot ett hörn med ena foten i hörnet. För upp armbågarna mot väggen och luta kroppen in mot hörnet.


5. Styrketräna med vardagsföremål
En starkare kropp avlastar kroppens leder. Skelettets hållfasthet förbättras och bentätheten ökar, något som motverkar risken att drabbas av benskörhet senare i livet. En risk som alltså är extra stor för den som sitter mycket vid datorn.
Men du behöver inte gå till gymmet, eller skaffa dyra redskap till hemmet. Vanliga vardagsföremål går alldeles utmärkt. Både för styrketräning, men också för att exempelvis lösa upp muskelknutor.

Här är några tips:

  • Fyll vattenflaskor och använd som hantlar. Stärk rygg- och armmuskler genom att stå med benen brett isär och en flaska i vardera handen utmed sidorna. Lyft sedan armarna rakt uppåt till axelhöjd och sedan neråt igen. Upprepa tio gånger.
  • Bli av med muskelknutor (vanligt vid stillasittande) med hjälp av en tennisboll. Ställ dig mot en vägg med tennisbollen emellan och liksom gnugga ryggen mot bollen. Det kan kännas rätt smärtsamt, men är mycket effektfullt.
  • Skaffa en pilatesboll. Visserligen ett "gymredskap", men bra till så mycket - och kan även användas som en möbel. Pilatesbollen är framförallt utmärkt för att stabilisera bålen, vilket i sin tur stärker ryggen och minskar ryggsmärtor. Gör exempelvis sit ups med hjälp av pilatesbollen.
  • Utnyttja soffan eller en låg bänk och gör armhävningar eller "plankan". Inte lika påfrestande som mot plant underlag, men ändå med god effekt för både armar och bålen.


Så, ställ timern och var kreativ. Förvandla ditt stillasittande framför datorn till ett "aktivt datorliv" med små medel. Och börja nu!

Skribent: Eva-Lotta Sigurdh


0

Lägg till en kommentar

Vi tror att du kommer att tycka om