Rätt löpteknik

Rätt löpteknik

Långa ljumma kvällar och tidiga, ljusa morgnar... Nu är det definitivt tid att ge sig ut på härliga joggingturer. Men visste du att 85 % av alla löpare skadar sig varje år? Och att det framförallt beror på fel teknik. Fast ha förtröstan. Du behöver absolut inte bli en del av den dystra statistiken – bara du lär dig ett och annat om kroppshållning och löpteknik - och avlivar myten om hur du ”ska” springa...


De flesta av oss tänker nog precis som jag att ju längre steg man tar, desto snabbare går det. Och de flesta vill nog (precis som jag) att det ska gå så snabbt som möjligt om man nu gör sig besväret att snöra på skorna och kasta sig ut i spåret. Det är liksom den sporre som krävs för att det ska kännas värt besväret...

Men stopp och belägg! säger löpcoachen Markus Stålbom, som menar att vi (som är som jag...) redan här gör två fatala misstag. För det första så innebär längre steg inte snabbare löpning, utan tvärtom bara mer belastning och därmed ökad skaderisk. För det andra så leder jakten på sekunder lätt till att du pressar dig för hårt i början – återigen med ökad skaderisk och bristande motivation som följd.

Så, hur ska man springa då?

Det viktigaste är att slappna av, samtidigt som du ska försöka hålla en rätt hög så kallad frekvens på benen, vilket ger minskat rörelseomfång (kortare steg). En frekvens på 180 steg/min är ganska lagom. Enkelt uttryckt ska du lyfta benen lite högre i stället för att ta långa steg och försöka ha koll på var kroppstyngden befinner sig...

Men det låter jättekomplicerat, hur får man in allt det?

Börja med att springa på samma fläck i 180 steg/min. Då har du din tyngd i balans och drar automatsikt upp fötterna mot baken, i stället för fram. Det enda du behöver göra för att sedan förflytta dig framåt från den positionen är att falla framåt. Då sätts tyngden ur balans och du blir tvungen att dra fötterna än mer mot baken för att inte falla. Ju snabbare du springer, desto högre måste du dra fötterna.

Det handlar alltså mycket om att luta sig framåt och ”ta med sig” benen, i stället för tvärtom. En förmåga som de flesta av oss hade som barn (titta på hur 3-4 åringar springer, uppmanar Markus Stålbom), men som av någon märklig anledning försvinner med åren.

Därför måste vi träna upp den igen. Forskning visar att till exempel knäbelastningen minskar med 50 procent med den här tekniken!

Vad ska man ha för skor?

För att känna rätt löpteknik är det bäst att springa barfota på hårt underlag, t ex asfalt. Då får du direkt feedback - det gör ont om du belastar fel! Du kommer exempelvis snabbt göra upptäckten att du får väldigt ont om du landar på hälen, vilket är vanligt att vi gör – men alltså helt fel. Det mest behagliga är om du istället fångar upp tyngden på främre delen av foten och sedan sätter ner hela foten. Och det som känns behagligt för foten kommer även att vara det för knä, höft och rygg. Vi har uppnått minskad belastning på vår kropp.

När det gäller skor, finns det två sätt att tänka på, menar Markus Stålbom.

Registration

Bli medlem i vårt Bra Vardag och få exklusiva erbjudanden!

Bli medlem

Tunna och lätta skor ger bästa möjliga förutsättningar för att få in rätt löpteknik och minskad belastning på kroppen. Samtidigt skyddar de sämre om man gör fel. Så om du inte har lust eller ork att förbättra din teknik, bör du i stället satsa på en väl uppbyggd och dämpad sko – alltså en typisk ”löparsko”, som de säljer i butikerna. Viktigt att veta är att en löparsko aldrig kan minska belastningen på kroppen i samma utsträckning som förbättrad teknik.

Några fler tips? 

Spring när du springer och gå när du går. Löpning och gång bygger på helt olika tekniker. Därför är det bättre att springa väldigt långsamt framåt (fortfarande 180 steg/min) eller på stället än att börja gå om du blir trött.

Ha alla sinnen öppna för bästa möjliga perception. Det vill säga, skippa störande moment som musik om du ska koncentrera dig på din löpteknik. Om du däremot behöver jobba mer med motivationen, så kan peppande musik vara att föredra. Det handlar alltså om avvägning...

Om du bara tränar 1-2 gånger i veckan bör all löpning ske i relativt lugn och jämn takt (hellre långt och långsamt än kort och snabbt). Det innebär visserligen ingen revolutionerande utveckling av din löpning (förutom precis i början), men är ändå att föredra, om du är nybörjare.

Om du däremot vill utvecklas som löpare och förbättra dina resultat (vilket du alltså bör vänta med om du är nybörjare), så bör du gå upp till 3-4 pass/vecka och då också alternera den vanliga joggingen med intervallträning. Intervallerna kan ligga på 30 sekunder eller en minut, med vila emellan. 

Som den vana löpare Markus Stålbom själv är, så tycker han dock tveklöst att upplevelsen går före prestationen.

För handen på hjärtat, hur stor är chansen att du hamnar i världseliten! Ställ det mot den mycket större chansen du har att få bättre hälsa och livskvalitet med ”lagom” löpning och rätt teknik. Att springa ska vara ren och skär njutning!


Eva-Lotta Sigurdh

 

Bekräfta dina kontaktuppgifter

För att slutföra din förfrågan, var god fyll i informationen nedan