shutterstock_234590230

Pilates hemmaträning för rumpa, ben och mage

Prova det här enkla pilatesprogrammet. Gör inte ont, bara gott


Pilates känns inte bara avstressande, om du tränar regelbundet kan du också få längre och slankare muskler och förbättra smidighet, balans och styrkan i bålen. Din hållning rättas till för ett längre och slankare intryck. Övertygad? Prova de här fyra pilatesövningarna för att komma igång hemma.

Ben
1. Ligg med ansiktet uppåt, om möjligt på en träningsmatta, med armarna rakt längs sidorna och andas in samtidigt som du sänker svanken mot golvet och det känns som att du drar ner naveln mot ryggraden 2. Sträck upp ett ben så att det är i 90 graders vinkel mot kroppen samtidigt som du andas ut. Låt musklerna djupt inne i magen göra jobbet, inte ryggen. 3. Sänk benet långsamt samtidigt som du gör en djup inandning. 4. Upprepa fem gånger med varje ben; vila en minut och upprepa serien.

Rumpa
1. Ligg med ansiktet uppåt på mattan med armarna rakt längs sidorna och dra ner naveln mot ryggraden. 2. Böj dina ben i 45 graders vinkel. Andas in. 3. Lyft rumpmusklerna (gluteus på gymspråk) när du andas ut. Fokusera även här på att använda musklerna djupt inne i magen till att göra jobbet. Inte ryggen eller fötterna. 4. I den här positionen sträcker du nu upp ett ben och korsar det över det andra. 5. Flytta tillbaka benet i utgångsläget och upprepa samma sak med det andra benet. 6. Fortsätt som i den föregående övningen med att göra två serier med fem upprepningar för varje ben. Vila en minut mellan serierna.

Mage
1. Ligg med ansiktet uppåt på mattan och med händerna bakom nacken. Benen ska vara sträckta rakt upp och ihop i lodrätt läge, och fötterna sträckta. 2. Dra naveln inåt och svagt uppåt. 3. Håll ryggen platt mot golvet. Det ska inte finns mellanrum mellan mattan och din ländrygg (nedersta delen av ryggraden). Andas in samtidigt som du bibehåller utgångsläget. 4. Andas ut samtidigt som du sänker benen till 45 graders vinkel, och lyfter huvudet en aning från golvet. Ryggen ska fortfarande ligga platt mot golvet. 5. Andas in samtidigt som du tar tillbaka benen i utgångsläget. 6. Upprepa åtta gånger; vila en minut och upprepa.

Registration

Bli medlem i vårt Bra Vardag och få exklusiva erbjudanden!

Bli medlem

Armar
1. Ligg med ansiktet nedåt mot mattan. 2. Sträck ut armarna och stretcha hela kroppen Andas in. 3. Dra in händerna lite och lägg vikten på dem för att långsamt lyfta kroppen samtidigt som du andas ut. 4. Håll huvudet rakt genom hela övningen och stretcha tills du känner spänningen i magmusklerna. 5. Upprepa fem gånger och vila.

Fortsätt regelbundet och se resultat
Försök göra det här träningsprogrammet fyra eller fem gånger i veckan. Ta dig tid och stressa inte - det är kontinuiteten som kommer att ge resultat Till sist, om du behöver lite extra motivation kan du ju höra med en kompis om hon eller han vill träna med dig?

Är du galen i pilates?
Dela med dig av dina tips till oss i kommentarsfältet nedan.

OBS! För alla typer av träning gäller att om du har någon medicinsk åkomma eller inte tränat tidigare ska du rådgöra med läkare innan du börjar träna eller byter träningssätt. Om det skulle göra ont under träningen ska du sluta direkt och vila.

  Logga in för att kommentera

Vad kan du om Sarah Sjöström?
Pampers Baby-Dry Pants är en grym blöja!

Pampers Baby-Dry Pants är en grym blöja!

"

Helt underbar och grym blöja! Passar alla tillfällen. Även att den blir full så blir de inte som ett kompakt paket under byxorna! Vi är jätte! Nöjda och har bytt till Pampers baby-dry

"

av panelmedlem
Nushkii

Pampers Baby-Dry Pants beskrivning

Pampers Baby-Dry Pants beskrivning

"

Håller med! Vi är väldigt nöjda med blöjan. Mjuk, smidig, torr och bra passform skulle jag absolut använda för att beskriva den.

"

av panelmedlem

Pampers Baby-Dry Pants supernöjd

Pampers Baby-Dry Pants supernöjd

"

Kul att se en sammanfattninga av alla ord som lämnats :-) Mjuk, bra passform och bekväm är mina favoriter! Har köpt dessa blöjor flera gånger under testets gång, är supernöjd med dom!!

"

av panelmedlem