Håll dig i form med pilates över julen

Håll dig i form med pilates över julen

Återfå lite energi efter timmar vid matbordet och i soffan med hjälp av dessa pilatesövningar – både enkla och snälla mot kroppen.


Det var gymnasten och kroppsbyggaren Joseph Pilates som uppfann pilates, och det är en träningsform som går ut på att uppnå en flexibel, smidig och tonad kropp. Det här är ett antal fokuserade och kontrollerade övningar som bygger upp din core-muskulatur, som stärker dig inifrån och ut.

Läs också:
En nybörjarguide till meditation
Tre yogaställningar för bättre sömn

Kom igång
Även om du bara har några minuter över per dag, så märker man snabbt skillnad när man håller på med pilates – bättre andning, hållning och styrka.

Viktigt! Om du vet med dig att du har eventuella problem med hälsan, kolla alltid av med din husläkare vilken typ av motion och träning som passar dig bäst.

Ben

  • Ligg på rygg, på en matta eller vikt filt.
  • Låt armarna vila rakt ner längs sidorna, andas in.
  • Lyft ett ben i nittiograders vinkel, andas ut under tiden.
  • Sänk det sakta och kontrollerat, andas in under tiden.
  • Repetera fem gånger med båda benen, vila en minut innan du gör övningen ännu en gång.


Rumpan

  • Ligg på rygg, armarna längs sidorna.
  • Böj dina ben i en 45-gradig vinkel, andas in.
  • Lyft rumpan från golvet, andas ut. Håll positionen, korsa ena benet över det andra.
  • Lyft det korsade benet tillbaka till originalpositionen, upprepa korsningen fast med det andra benet den här gången.
  • Repetera fem gånger med båda benen, vila en minut, upprepa ännu en gång.
Registration

Bli medlem i vårt Bra Vardag och få exklusiva erbjudanden!

Bli medlem


Buken

  • Ligg på rygg, händerna bakom nacken och med benen lyfta rakt upp mot taket, tätt ihop och raka. Tårna ska peka rakt upp.
  • Spänn din navel inåt och lite uppåt.
  • Se till att hålla ryggen flat mot golvet, det ska inte vara något utrymme mellan golv och ländrygg. Det här är originialpositionen. Andas in.
  • Andas ut medans du för benen neråt mot golvet tills de är i en 45-gradig vinkel, lyft huvudet lite från golvet samtidigt. Glöm inte att ryggen ska vara flat mot golvet.
  • Andas in medan du för benen tillbaka till originalpositionen.
  • Repetera åtta gånger. Vila en minut, upprepa.


Armar

  • Ligg på mage. Lyft armarna över huvudet och sträck på hela kroppen. Andas in.
  • Dra ner händerna och lyft dig upp i en armhävning, sakta. Andas ut under tiden. Sänk dig ner till originalpositionen igen.
  • Håll huvudet rakt under hela övningen, ansiktet mot golvet. Den här övningen ska också kännas i buken.
  • Repetera fem gånger, vila.


Hemligheten ligger i att andas rätt
Låt övningarna ta den tid de tar och utöva dem i ett lugnt tempo. Att andas in och ut på rätt ställen hjälper dig fokusera på den muskel som arbetar. De här övningarna vi beskrivit borde ta mellan 30-40 minuter att göra, och om du inte har den tiden, välj hellre att bara göra några av dem korrekt och fullt ut istället för att hasta igenom alla. Att hinna göra de här övningarna 4-5 gånger i veckan är idealiskt.


Läs mer:
Dietistens 7 bästa tips för nyttiga mellanmål
Tre goda detox-smoothies

Bekräfta dina kontaktuppgifter

För att slutföra din förfrågan, var god fyll i informationen nedan