Så höjer du ditt järnvärde

Så höjer du ditt järnvärde

0
Trött? Livlöst hår och spröda naglar? Kroppen kan inte själv skapa järn, gravida och kvinnor i fertil ålder kan därför behöva lite hjälp.

Karin Byström, legitimerad dietist ger dig tips på hur du äter för att höja ditt järnvärde.


Tips på järnrik kost:
Animaliskt järn, alltså rött kött, fläskkött eller fågel, är det bästa om du vill höja ditt järnvärde. Den som vill köra hardcore satsar på blodpudding, leverpastej eller annan inälvsmat. Kolla in vårt recept på marockansk kyckling här! 

Hemlagad mat innehåller mycket mer näringsämnen än halvfabrikat. Om du har ont om tid, gör ett storkok och frys in. Mat som kyls ned snabbt och värms upp försiktigt tappar inte mycket av sina näringsämnen.

Gröna grönsaker, som spenat och broccoli, innehåller massor med järn. Frysta grönsaker innehåller lika mycket järn som färska.

Bär och frukt innehåller c-vitamin som hjälper kroppen att ta tillvara järnet i maten. Exempel på c-vitaminbomber är citrusfrukter, kiwi och physalis. En hälsosam smoothie om dagen håller doktorn borta.

Grönsaker innehåller också c-vitamin. Särskilt rika är tomat, paprika, vitkål och blomkål.

Grovt bröd och fullkornsprodukter innehåller mer järn än vitt bröd, pasta och vitt ris. Ät gärna en skiva grovt bröd till maten. Mest järnrikt är blodbröd.

Mejeriprodukter innehåller kalcium som kan hämma järnupptaget, så mjölk, fil och yoghurt är bäst att få i sig till frukost eller mellanmål. Drick vatten eller juice till lunch och middag. Ett glas vin kan också fungera, det innehåller antioxidanter och c-vitamin som hjälper kroppen att ta tillvara näringen.

Kaffe och te kan också minska kroppens chanser att plocka upp järnet i maten. Kaffe på maten är alltså inte optimalt, ta hellre en frukt och låt kaffekoppen vänta en timme.

Laga mat i järngryta och lägg i något syrligt, för det får grytan att släppa ifrån sig lite järn. Tomat, citron och vinäger är exempel på syrliga ingredienser som kan användas i grytor och såser.

Järntillskott är järn i mycket koncentrerad form. Om man är vegetarian, vegan eller gravid kan det vara bra att fylla på järnlagret med hjälp av tabletter. Nackdelen med järntillskott är att man ibland får problem med magen.



Förslag på måltider som gör dig stark

Frukost
Grovt bröd med skinka eller hamburgerkött som pålägg. Lägg på en skiva tomat eller paprika och servera med ett glas mjölk.

Lunch
Spaghetti med köttfärssås. Använd krossade tomater i köttfärssåsen och tillaga den i järngryta. Koka fullkornspasta och servera med lättkokt broccoli, vitkålssallad och en skiva grovt bröd. Drick juice eller vatten till maten och avsluta med en apelsin.

Middag
Stek en bit entrecote eller fläskkotlett i en stekpanna. Servera med ugnsstekt potatis, grönsallad med tomat och paprika och en skiva grovt bröd. Ett glas rött vin passar till och som efterrätt kiwi och jordgubbar.

Snabb energi
Nötter, frön och torkad frukt innehåller järn och c-vitamin. Bra att ha i väskan när blodsockret sjunker. Här hittar du fler bra tips på nyttiga snacks för alla tillfällen.


Karin Byström driver tillsammans med kollegan Elin Johansson företaget Dietistkonsult med säte i Umeå. De erbjuder föreläsningar och individuell konsultation och är båda legitimerade dietister.

Skribent: Anna Kleinwichs Magnusson

Fler lästips:

Därför behöver vi D-vitamin
Ät dig till fint hår, hud och naglar
Nyttig plockmat

Gratis Varuprover
Nötter - nyttiga snacks

0

Lägg till en kommentar

Vi tror att du kommer att tycka om